Les Clés d’une Alimentation Cardioprotectrice
Le cœur est un organe vital qui assure la circulation du sang dans tout le corps. Il est donc important de le protéger des maladies cardiovasculaires, qui sont la première cause de mortalité dans le monde. L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de ces maladies, en influençant le poids, la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol. Quels sont les principes d’une alimentation bonne pour le cœur ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ? Voici quelques conseils pour manger pour la santé du cœur.
Principes Bons aliments Mauvais aliments Conseils
Les principes d’une alimentation bonne pour le cœur
Il n’existe pas un régime alimentaire unique pour le cœur, mais plutôt des recommandations générales qui s’adaptent aux besoins et aux préférences de chacun. Le plus efficace est le régime méditerranéen, qui se caractérise par une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de poissons, d’huile d’olive et de vin rouge (avec modération), et une consommation faible de viande rouge, de produits laitiers, d’œufs, de sucre et de sel. Ce régime a été associé à une réduction du risque de mortalité par maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à une amélioration de la qualité de vie.
Les points essentiels d’une alimentation bonne pour le cœur sont :
- Choisir les aliments sources de bonnes graisses ;
- Éviter les graisses néfastes pour le cœur ;
- Consommer des fibres et des fruits et légumes ;
- Veiller à avoir une alimentation à index glycémique bas ;
- Encourager l’activité physique et une meilleure hygiène de vie.
Les aliments bons pour le cœur
Les aliments bons pour le cœur sont ceux qui permettent au système cardiovasculaire de fonctionner correctement tout en le préservant des accidents cardiovasculaires. Voici les principaux aliments à intégrer au régime alimentaire pour la santé du cœur.
Les bonnes graisses
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais toutes ne se valent pas. Il faut privilégier les graisses insaturées, qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin, en augmentant le bon cholestérol (HDL) et en diminuant le mauvais cholestérol (LDL). Les graisses insaturées se divisent en deux catégories : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.
Les graisses monoinsaturées sont présentes dans :
- L’huile d’olive et de colza ;
- Les margarines non hydrogénées ;
- L’avocat ;
- Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.).
Les graisses polyinsaturées comprennent les oméga-3 et les oméga-6, qui sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne peut pas les synthétiser et doit donc les apporter par l’alimentation.
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et protègent les artères de l’athérosclérose, qui est le dépôt de plaques de graisse sur les parois des vaisseaux sanguins. Les oméga-6 ont également un rôle important dans la régulation du cholestérol, de la pression artérielle et de la coagulation sanguine.
Il faut toutefois veiller à respecter un bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6, car un excès d’oméga-6 peut avoir un effet pro-inflammatoire et favoriser les maladies cardiovasculaires. L’idéal est d’avoir un rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à 4.
Les oméga-3 se trouvent principalement dans :
- Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines, hareng, thon, etc.) ;
- Les huiles et les graines de lin, de noix, de colza, de chia, de citrouille et de chanvre ;
- Les algues.
Les oméga-6 se trouvent principalement dans :
- Les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin, etc. ;
- Les margarines végétales ;
- Les viandes, les œufs et les produits laitiers.
Voici un tableau récapitulatif des huiles à utiliser pour les différents types de cuisson dans le cadre du régime alimentaire pour la santé du cœur :
Les protéines maigres
Les protéines sont des nutriments essentiels à la construction et au renouvellement des tissus de l’organisme, notamment les muscles, les os, la peau, les cheveux, les ongles, etc.
Elles participent également à de nombreuses réactions chimiques, comme la digestion, la coagulation, la défense immunitaire, etc. Il faut donc en consommer suffisamment, mais pas trop, car un excès de protéines peut entraîner une surcharge rénale et hépatique, ainsi qu’une augmentation du cholestérol et de l’acide urique.
Il faut également choisir des sources de protéines maigres, c’est-à-dire pauvres en graisses saturées, qui sont néfastes pour le cœur.
Les sources de protéines maigres sont :
- Les poissons, qui apportent également des oméga-3 ;
- Les viandes blanches (poulet, dinde, lapin, etc.), à condition de retirer la peau et le gras visible ;
- Les viandes rouges maigres (bœuf, veau, agneau, etc.), à consommer avec modération (une à deux fois par semaine) et en privilégiant les morceaux les moins gras, comme le filet, le steak, le rôti, etc. ;
- Les œufs, qui sont une excellente source de protéines de haute qualité, mais qui doivent être limités à trois ou quatre par semaine, car ils contiennent du cholestérol ;
- Les produits laitiers, qui sont également riches en calcium, mais qui doivent être choisis allégés en matières grasses (lait écrémé, yaourt nature, fromage blanc, etc.) ;
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja, etc.), qui sont des sources de protéines végétales, de fibres, de fer et de magnésium, mais qui doivent être associées à des céréales complètes pour avoir un apport en acides aminés essentiels complet ;
- Le tofu, le seitan, le tempeh, le quorn, etc., qui sont des alternatives végétales aux produits animaux, mais qui doivent être consommés avec précaution, car ils peuvent être riches en sel, en additifs ou en OGM.
Les fibres et les fruits et légumes
Les fibres sont des substances végétales qui ne sont pas digérées par l’organisme, mais qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.
Elles facilitent le transit intestinal, préviennent la constipation, favorisent la sensation de satiété, régulent la glycémie, diminuent le cholestérol et protègent la muqueuse intestinale. Il est recommandé de consommer au moins 25 g de fibres par jour, en variant les sources.
Les fibres se trouvent principalement dans :
- Les fruits et les légumes, qui apportent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui sont des molécules qui luttent contre le vieillissement cellulaire et les maladies chroniques. Il faut en consommer au moins cinq portions par jour, en privilégiant les produits frais, de saison et biologiques, et en évitant les jus de fruits, qui sont trop sucrés et pauvres en fibres ;
- Les céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, pain, quinoa, boulgour, etc.), qui sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les céréales raffinées;
- Les fruits secs (abricots, pruneaux, raisins, figues, etc.), qui sont également sources de fer, de potassium et d’antioxydants, mais qui doivent être consommés avec modération, car ils sont très caloriques.
Les aliments à index glycémique bas
L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) après sa consommation.
Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement, ce qui entraîne une sécrétion d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses et le risque de diabète.
Il est donc préférable de choisir des aliments à IG bas, qui provoquent une élévation modérée et progressive de la glycémie, ce qui permet de réguler l’appétit, de limiter les fringales et de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les aliments à IG bas sont :
- Les légumes, à l’exception des pommes de terre, des carottes cuites et du potiron ;
- Les fruits, à l’exception des fruits très mûrs, des fruits secs et des jus de fruits ;
- Les légumineuses ;
- Les céréales complètes ou semi-complètes ;
- Les produits laitiers ;
- Les oléagineux ;
- Le chocolat noir (au moins 70% de cacao).
Les aliments à IG élevé sont :
- Le sucre et les produits sucrés (bonbons, confitures, miel, sirop, etc.) ;
- Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boissons énergétiques, etc.) ;
- Les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, etc.) ;
- Les produits à base de farine blanche (biscuits, gâteaux, viennoiseries, etc.) ;
- Les pommes de terre, les carottes cuites et le potiron ;
- Les fruits très mûrs, les fruits secs et les jus de fruits.
Les aliments mauvais pour le cœur
Les aliments mauvais pour le cœur sont ceux qui favorisent l’obésité, le diabète, l’hypertension et l’hypercholestérolémie, qui sont des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Il faut donc les limiter ou les éviter au maximum.
Les graisses saturées
Les graisses saturées sont des graisses d’origine animale qui ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à favoriser le dépôt de plaques de graisse sur les parois des artères, ce qui réduit le diamètre des vaisseaux sanguins et augmente le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral.
Il est recommandé de ne pas dépasser 10% de l’apport calorique total en graisses saturées, soit environ 20 g par jour pour une femme et 25 g par jour pour un homme.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans :
- Les viandes grasses (porc, agneau, mouton, etc.), les charcuteries, les abats et les produits tripiers ;
- Les produits laitiers entiers (lait, crème, beurre, fromage, etc.) ;
- Les produits industriels (pâtisseries, biscuits, plats préparés, sauces, etc.) ;
- L’huile de palme et de coco.
Les graisses trans
Les graisses trans sont des graisses artificielles qui résultent de l’hydrogénation partielle des huiles végétales, un procédé industriel qui vise à rendre les graisses plus solides et plus stables à la chaleur. Les graisses trans sont encore plus nocives que les graisses saturées, car elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et diminuent le bon cholestérol (HDL), ce qui favorise le développement de l’athérosclérose et le risque d’infarctus. Les graisses trans se trouvent principalement dans :
- Les margarines hydrogénées ;
- Les produits de boulangerie et de pâtisserie industriels (croissants, brioches, pains au chocolat, etc.) ;
- Les produits frits (frites, nuggets, beignets, etc.) ;
- Les snacks salés (chips, crackers, etc.).
Il est recommandé de limiter la consommation de graisses trans à moins de 1% de l’apport énergétique total, soit environ 2 g par jour.
Le sel
Le sel est un minéral indispensable à l’organisme, mais qui doit être consommé avec modération, car un excès de sel peut provoquer une rétention d’eau, une augmentation de la pression artérielle et une altération de la fonction rénale.
Il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café. Or, la consommation moyenne de sel en France est de 8 à 10 g par jour, ce qui représente un facteur de risque important pour le cœur.
Le sel se trouve principalement dans :
- Le sel de table, qui doit être remplacé par des épices, des herbes aromatiques, du citron, du vinaigre, etc. ;
- Les aliments salés (fromage, charcuterie, chips, cacahuètes, etc.) ;
- Les aliments transformés (plats préparés, conserves, soupes, sauces, etc.), qui contiennent souvent du sel ajouté pour rehausser le goût ou prolonger la conservation. Il faut donc lire attentivement les étiquettes et choisir les produits les moins salés.
L’alcool
L’alcool est une substance qui a des effets néfastes sur le cœur, car il augmente la pression artérielle, le rythme cardiaque, le taux de triglycérides et le risque de troubles du rythme cardiaque. Il peut également entraîner une cardiomyopathie alcoolique, qui est une altération du muscle cardiaque qui réduit la capacité de pompage du cœur. Il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes, en évitant les alcools forts et les cocktails sucrés.
Les conseils pratiques pour manger pour la santé du cœur
Voici quelques conseils pratiques pour adopter une alimentation bonne pour le cœur au quotidien :
- Privilégier la cuisine maison, qui permet de contrôler la qualité et la quantité des ingrédients, et de limiter les additifs, le sel, le sucre et les graisses ;
- Varier les aliments, en respectant la règle des trois tiers : un tiers de fruits et légumes, un tiers de céréales complètes et de légumineuses, et un tiers de protéines maigres et de produits laitiers allégés ;
- Respecter les proportions, en utilisant la méthode de l’assiette équilibrée : la moitié de l’assiette doit être composée de légumes, le quart de féculents et le quart de protéines ;
- Manger à des heures régulières, en évitant de sauter des repas ou de grignoter entre les repas ;
- Boire suffisamment d’eau, au moins 1,5 litre par jour, en évitant les boissons sucrées ou alcoolisées ;
- Pratiquer une activité physique régulière, au moins 30 minutes par jour, qui permet de brûler des calories, de renforcer le cœur et de réduire le stress.
Manger pour la santé du cœur, c’est adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en aliments bons pour le cœur, tout en limitant ou en évitant les aliments mauvais pour le cœur. C’est aussi avoir une bonne hygiène de vie, en pratiquant une activité physique régulière, en arrêtant de fumer, en gérant son stress et en contrôlant son poids. Ces mesures simples permettent de prévenir et de traiter les maladies cardiovasculaires, qui sont la première cause de mortalité dans le monde.
Il est important de rappeler que ces conseils sont généraux et qu’une approche personnalisée
avec un professionnel de la santé est toujours recommandée pour des besoins spécifiques.
